Für alle Körpertypen und Ziele

  • Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit
    • Reichhaltig essen um den Kreislauf / Stoffwechsel in Gang zu bringen
    • Hochwertige Kohlenhydrate – d.h. Vollkorn mit vielen Ballaststoffen, guten Fettsäuren und Protein
    • Viele sagen mir sie hätten morgens keinen großen Appetit, das kommt oft daher, dass sie abends zu viel essen oder nicht lange genug schlafen und übermüdet sind…
  • Spätestens 1 Stunde vor dem Training das letzte Mal essen / Kohlenhydrate zuführen, ansonsten kann es schwer Magen liegen und stört dich beim Training. Beachte die Magenverweildauer – Kohlenhydrate die für das Training Energie geben sollen, müssen mindestens 3 Stunden vor dem Training aufgenommen werden.
    • Das meiste läuft im Kopf – man kann auch ohne Kohlenhydrate energievoll trainieren!
    • Keine Energiedrinks oder Riegel – der Hohe Zuckergehalt treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe und lässt ihn direkt wieder absinken
      • Folge: Die Energie hält nur kurz, danach bist du kraftloser als vorher
  • 5-6 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt (kann sinnvoll sein, probiere es aus)
    • Führt dazu, dass man sich nicht so voll isst!
    • Der Körper wird nicht so sehr durch die Verdauung belastet
    • Allein dadurch habe ich in einer Woche knapp 1kg verloren
  • Nach dem Krafttraining zum Muskelaufbau neben Protein schnelle Kohlenhydrate einnehmen
    • Der Energiespeicher wird wieder aufgefüllt – das signalisiert dem Körper die Energie für zusätzliche Muskeln ist da
    • Ansonsten kann es passieren das dein Körper sich die Energie aus dem zugeführten Protein holt und dieses somit nicht für die Reperatur/den Aufbau deiner Muskeln genutzt wird
  • Für hartes Krafttraining / Muskelaufbau solltest du jeden Tag durchschnittlich 2,0 – 2,5g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen (Bsp.: 80kg = 200g Protein)
  • Wenn du doch mal Süßes isst, dann am besten morgens zum Frühstück oder nach dem Sport
  • Du kannst den Cheat-Day einführen
    • Eigentlich soll er erst angewendet werden, wenn du in deiner gewünschten Form bist. Dann trägt er dazu bei, dass du auch langfristig eine kontrollierte Ernährung durchführst und in deiner Form bleibst
    • Wenn du dich am Anfang schon schwer tust, kannst du diesen Tag schon einführen – allerdings brauchst du dann länger für dein Ziel
    • D.h. du hast einen Tag in der Woche an dem du alle essen darfst was du willst. Zum Frühstück schon Burger und Pommes – alles ist erlaubt
    • Regel 1 -> An allen anderen Tagen der Woche gibt es NICHTS Ungesundes. Keine einzige Ausnahme – nicht mal ein winziger Keks.
    • Regel 2 -> Der Cheat-Day ist nicht erlaubt wenn du in kürzester Zeit dein Ziel erreichen willst – z.B. in 8 Wochen ist Urlaub und du möchtest am Strand in Topform sein – dann kannst du dir sowas nicht erlauben
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