Abnehmen und der Grundumsatz

Die wichtigste Rolle beim Abnehmen spielt die Ernährung, aber nur mit Sport kannst du wirklich das volle Potential ausschöpfen! Je mehr Muskeln du hast, desto größer ist dein Grundumsatz – also die Menge an Kalorien die du jeden Tag verbrauchst, ohne jegliche Aktivität. Die fettfreie Muskelmasse im Körper bestimmt zu einem Großteil deinen Stoffwechsel. Deswegen ist Krafttraining auch so wichtig für den Fettverlust.

Deine Muskeln verbrennen 24h am Tag Kalorien. Kleines Rechenbeispiel: 1 Kilo Muskelmasse verbrennt am Tag bis zu 100 Kalorien mehr – ohne das du etwas dafür machen musst. Das ergibt 700 Kalorien pro Woche, bis zu 2.800 Kalorien im Monat und über das ganze Jahr verteilt ganze 33.600 Kalorien. Und nun stell dir vor, wie viel du mit noch mehr Krafttraining erreichen kannst!

Du möchtest dir eine Ausnahme genehmigen? So lange musst du laufen, um folgende Sünden wieder abzutrainieren:

(Annahme: Läufer mit 5:30 min/km, 70 kg Gewicht)

  • BigMac, mittlere Portion Pommes, 0,5l Cola = 83 Minuten laufen
  • Schokolade, 1 Tafel/100g = 43 Minuten laufen
  • Bier, 1 Liter = 40 Minuten laufen
  • Bier alkoholfrei, 1 Liter: 16 Minuten laufen

Ist es dir das wirklich Wert? Oder anders herum gedacht – stell dir vor du sündigst nicht und läufst trotzdem! Jetzt überleg mal wie viel schneller du deine Ziele erreichst…!

5 Tipps

  1. Auch hier ist es ratsam sich feste Termine zum Sport einzuplanen. Selbst wenn du alleine trainierst, setzt dir für die Woche feste Zeiten an denen du trainierst. So ist es leichter alle Einheiten durch zu ziehen und es etabliert sich schnell als selbstverständlich/Gewohnheit zum Fitness zu gehen.
  1. Besonders wirksam ist es, morgens vor dem Frühstück, auf nüchternen Magen zu trainieren. Morgens ein halbe Stunde entspannt zu joggen ist ein super Start in den Tag. Dabei geht es direkt an die Fettreserven, da die Energiespeicher in der Nacht gelehrt wurden. Durch die ausgeschütteten Hormone und Botenstoffe wie Serotionin und Nor-Adrenalin startet man glücklich und voller Tatendrang in den Tag!
  1. Krafttraining nicht vernachlässigen! Auch wenn du nicht unbedingt Muskeln aufbauen möchtest und es die in erster Linie darum geht Fett abzubauen, ist Krafttraining dazu eine gute Hilfe. Durch die Kombination aus Cardio- und Krafttraining verbrauchst du mehr Kalorien und hast zudem die Chance durch mehr Muskeln deinen Grundumsatz zu erhöhen. So verbrauchst du ständig mehr Kalorien, auch wenn du nur vor deinem TV sitzt.
  1. Nutze die Musik! Musik ist eine der besten Möglichkeiten, sich zu motivieren. Musik hebt die Laune und hilft dir deine Grenzen zu überschreiten und bis ans Limit zu gehen! Gerade bei HIIT und Tabata sehr hilfreich!
  1. Besonders Effektiv für den Fettabbau ist Intervall-Training – hier gibt es den sogenannten Nachbrenneffekt. Das heißt auch nach dem Training verbraucht euer Körper mehr Kalorien als sonst in der Ruhephase. Ein weiterer Vorteil: HIIt und Tabata eignen sich auch für Personen die nicht so viel Zeit zur Verfügung haben. Achtung: Hier geht es um Fettabbau! In Verbindung mit Muskelaufbau sind diese Intensitätsformen, aufgrund des schlecht kontrollierbaren Nachbrenneffektes, nicht unbedingt ratsam.

 

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