Im folgenden Text findest du die Grundsätze für erfolgreichen Muskelaufbau! Wenn du diese Ratschläge befolgst, wirst du merken wie du alleine dadurch ein ganz neues Level erreichen kannst!

 

  1. Richtige Ernährung!

Die Ernährung macht ca. 70% aus! Ohne die passende Ernährung bist du schnell am Limit…

 

  1. Regeneration – Weniger ist mehr

Der Körper braucht Erholung. Splitte dein Training, wenn du mehr als 2 Mal wöchentlich trainierst und gebe einem Muskel 48h zum Regenerieren. Achte auf genügend Schlaf – denn das ist der Zeitpunkt an dem Muskeln wachsen!

 

  1. Selbstdisziplin – Setze die Ziele und halte durch!

Setze dir mehrere realistische Zwischenziele, motiviere dich täglich und lasse keine Training ausfallen. Setze klare Prioritäten – Du willst etwas? Hol es dir!

 

  1. Kurze intensive Einheiten – 45-60 Minuten

Nach spätestens 60 Minuten beginnt der Spiegel des Wachstumshormons rapide zu sinken und der Cortisol-Spiegel steigt stetig, was eine katabole (muskelabbauende) Wirkung zur Folge hat.

 

  1. Freie Übungen!

Weg von den Geräten, hin zu sogenannten “freien Übungen” mit Lang- und Kurzhanteln! Bei diesen „freien“ Übungen werden mehr Muskelfasern angesprochen. Es erfordert eine höhere Körperspannung und eine saubere Technik. Ersetze zum Beispiel die Butterfly-Maschine durch Kurzhantel-Flys auf der Flachbank. Weiterer Vorteil: hier kannst du auch variieren – Schrägbank/negativ…

 

  1. Fühle den Muskel und fokussiere die Übung!

Oft sehe ich beim Training Sportler, die einfach nur die Wiederholung ausführen ohne sich wirklich darauf zu konzentrieren und “in den Muskel” zu trainieren. Währende den paar Sekunden einer Wiederholung hast du volle Körperspannung. Explosiv spannst du die Muskeln an und ganz langsam gehst du danach wieder in die Ausgangslage. Hier geht es nicht um die bloße Bewegung! Du musst jede einzelne Wiederholung in den Muskeln spüren!

 

  1. Trainingsmethode ändern!

Ändere von Zeit zu Zeit deine Trainingsmethode. Setze dabei neben neuen Übungen auch auf Intensitätstechniken wie beispielsweise Supersätze.

 

  1. Cardio nach dem Krafttraining!

Cardio unbedingt nach dem Krafttraining, vorher nur kurz aufwärmen. So hast du maximale Energie für ein effektives Krafttraining. Weiterer Vorteil: nach dem Krafttraining sind die Energiespeicher im Körper leer und das Cardio geht direkt an die Fettreserven.

 

  1. Grundübungen/Kompaktübungen

Bei Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken werden sehr viele Muskeln gleichzeitig beansprucht. Dabei werden vermehrt Wachstumshormone freigegeben und mehr Kalorien verbraucht.

 

  1. Muskelwachstum durch Beintraining

Vernachlässige das Beintraining nicht! Die Beine sind einer der größten Muskelpartien im Körper. Durch Beintraining werden somit besonders viele Wachstumshormone ausgeschüttet, die sich auf das Muskelwachstum aller Muskelpartien auswirken!

 

  1. Kontinuierliche Gewichtssteigerung

Versuche ständig (alle 1-2 Wochen) die Gewichte zu erhöhen. Auch wenn es nur 0,5 Kilo sind. Wichtig: Es kommt nicht darauf an wie viel Kg du schaffst oder andere schaffen, Hauptsache du setzt einen Reiz und führst die Übungen sauber aus!

 

  1. Musik

Eines der wichtigsten Motivations-Werkzeuge. Musik kann die Leistung um bis zu 20% ankurbeln!

 

  1. Trainiere von Groß zu Klein

Trainiere große Muskeln am Anfang. Kleinere Muskeln stellen oft eine Hilfsfunktion dar und werden automatisch mit trainiert. Wenn die kleineren Muskeln zuerst trainiert werden und erschöpft sind, kannst den Hauptmuskel nicht mehr komplett reizen. Beispiel: Brust und Schulter.

 

  1. Fortschritte regelmäßig festhalten

Kommst du wirklich deinem Ziel näher? Halte deine Ergebnisse periodisch (z.B. wöchentlich) mit Bildern fest. Erfahrungen zeigen dass die Waage definitiv nicht der beste Weg dazu ist. Zu empfehlen ist es auch ein Maßband oder eine Fettmesszange zu verwenden.

 

  1. Lerne von anderen!

Gehe mit offenen Augen durchs Studio und zögere nicht erfahrene Sportler zu fragen – die meisten freuen sich und helfen gerne!

 

  1. Aufwärmen und Cooldown nicht vergessen

Um Verletzungen vorzubeugen: Wärme dich vor dem Krafttraining 5-10 Min. locker auf. Der Körper muss vor dem Training auf Betriebstemperatur und anschließend auch wieder runter gebracht werden.

 

  1. Setze dir regelmäßige Zeiten

Auch wenn du alleine trainierst, setzt dir für die Woche feste Zeiten an denen du trainierst. So ist es leichter alle Einheiten durchzuziehen und es etabliert sich schnell als selbstverständlich / Gewohnheit zum Fitness zu gehen.

 

  1. Erfahrung ist alles!

Lerne deinen Körper kennen und passe dein Training durch Erfahrung an. Jeder hat andere Voraussetzungen, Gene, Problemzonen etc. Es gibt keine Erfolgsformel die für jeden gilt!

 

  1. Alles fängt im Kopf an!

Ohne mentale Stärke geht gar nichts. Mit deinem Wille, deiner Einstellung, Motivation und Disziplin kannst du ganze Berge versetzen. Motiviere dich immer wieder durch Musik, Videos, Artikel etc. und pushe dich damit, wenn es mal nicht so läuft.

 

  1. Trainiere den ganzen Körper!

Oft vernachlässigen besonders Anfänger entscheidende Muskelgruppen. Das führt zu Unausgeglichenheit / muskulärer Dysbalance. Desweiteren lassen sich mit der Zeit viele Übungen ohne die Unterstützung anderer Muskeln nicht mehr ausführen.

 

Dies ist lediglich eine Anreiz oder eine Hilfe. Es gibt kein geschriebenes Gesetz, dass für alle gleichwertig gilt. Mit der Zeit muss jeder selbst die Feinheiten heraus finden, worauf er achten muss und wie sein Körper worauf reagiert. Es gibt viele unterschiedlich Meinungen und oft beruhen Tipps auch auf eigenen Erfahrungen. Aber mit genug Motivation, Ehrgeiz und Disziplin wirst auch du deinen Weg finden und Erfolg haben deine Ziele zu erreichen!

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