Muskelkater – gut oder schlecht?

Kurze Erklärung wie Muskelkater funktioniert: Durch die intensive Belastung der Muskeln entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Mit der Zeit tritt durch diese Risse langsam Wasser ein und es kommt ca. 24-36 Stunden zu einer Anschwellung der Muskelfasern durch das eingedrungene Wasser. Dieser Schmerz durch die Dehnung wird als Muskelkater wahrgenommen. Jetzt versucht der Körper die Muskelfasern so schnell wie möglich zu reparieren – bei der Reparation kommt es zu einer Verdickung jeder einzelnen Muskelfaser, dem Muskelwachstum. Dies geschieht durch den Körper, zur Vorbeugung gegen die nächste Belastung.

Muskelkater ist also ein gutes Zeichen. Alleine dieses Gefühl, wenn man merkt dass man 1-2 Tage vorher im Training wieder alles gegeben hat, ist großartig! Aber auch ohne Muskelkater können Muskeln wachsen. Es werden nicht immer, wenn man den Muskel bis zur Erschöpfung trainiert, Muskelfasern beschädigt. Muskelkater ist also nicht schlecht – muss aber auch nicht zwingend sein.

Wichtig ist, dass man den Muskel ständig fordert und einen Reiz setzt. Denn der Reiz, der das Muskelwachstum hervorruft, verklingt nach wenigen Tagen wieder.

Regeneration

Ohne Regeneration geht im Krafttraining gar nichts. Die Erholung nach einem intensiven Workout ist genauso wichtig wie das Workout selbst. Gerade am Anfang sind viele Sportler übermotiviert und gehen 7 Tage die Woche in das Fitnessstudio oder trainieren über 2 Stunden am Stück. Dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es zu einer Überlastung oder einem Übertraining kommt. Unterschied: Bei einer Überlastung wurden die einzelnen Muskeln zu stark/zu lang trainiert z.B. 2 Stunden lang Brustmuskulatur trainieren mit 12 verschiedenen Übungen = zu viel!!

Das Übertraining ist dann schon eine Stufe höher, es tritt nach zahlreichen Überlastungen und fehlender Regeneration ein. Hier sind dann nicht nur Muskeln betroffen, sondern auch das Nerven-system. Das zieht schwerwiegende Folgen mit sich, wie z.B. sinkende Leistungsfähigkeit, Schlafstörungen, ein erhöhter Ruhe- und Trainingspuls, Appetitlosigkeit, Muskel- und Glieder-schmerzen bis hin zu Depressionen. All diese Symptome sind Zeichen des Körpers, dass eine längere Pause zwingend notwendig ist.

Tipp für den Schlaf

Viele Spitzensportler schlafen entweder 7.5h oder 9.0h Stunden. Sie richten sich dabei nach den Schlafphasen. Eine Schlafphase dauert 90 Minuten. Es vorteilhaft die Schlafphase zu beenden, bevor man aufsteht. Dann fällt einem das Aufstehen um ein Vielfaches leichter.

5 Schlafphasen x 1.5h = 7.5h (+Einschlafzeit)

6 Schlafphasen x 1.5h = 9.0h (+Einschlafzeit)

Ich stell dir mal eine Frage zum Test – Es gab bestimmt schon einmal einen Morgen an dem du zu früh, also vor dem Wecker-Klingeln, augewacht bist und dann noch eine Runde geschlafen hast. Nach weiteren 30 Minuten, als du dann vom Wecker geweckt worden bist, warst du schläfrig und hast dich matschig gefühlt? Dann wurdest du genau in der nächsten Tiefschlafphase erwischt! Als du das erste Mal aufgewacht bist, hast du gerade eine Schlafphase beendet. Optimal sind 5-6 Schlafphasen. Bei weniger Schlafphasen hast du zu wenig Erholung und Studien haben ergeben, dass es ungesund ist und schlapp macht länger als 9 Stunden zu schlafen. Das Wachstumshormon HGH (GH), welches besonders wichtig ist für den Muskelaufbau, erreicht die stärkste Ausschüttung in den Tiefschlafphasen.

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