Durch die Genetik wurden für jeden von uns bereits Startvorausetzungen festgelegt. Somit variieren Stoffwechsel, Muskelwachstumspotential und Regenerationsvermögen. Zur Ernährungs- und Trainingsplanerstellung ist es nun elementar wichtig sich in der Hinsicht mindestens grob einschätzen zu können, um Pläne individuell anzufertigen.

In der Regel wird niemand genau in ein Muster passen, es handelt sich meist um Mischtypen. Zur ungefähren Einschätzung sind die folgenden Kriterien aber vollkommen ausreichend!

  1. Ektomorph (Auch als „Hardgainer“ bekannt)
  • Lange Arme und Beine. Schmale Füße, Hände, Brustkorb, Schulter
  • Neigt zur Schlankheit, starker Stoffwechsel -> Geringe Fettspeicherung
  • Lange, dünne Muskeln -> Muskelwachstumspotential eher gering – erfordert besonders hartes Training, aber gute Definition möglich
  1. Mesomorph
  • Breite Schulter, schmale Hüfte, event. V-Form des Rückens schon ohne Training
  • Beste Voraussetzungen für Muskelaufbau, da optimaler Stoffwechsel und Genetik
  • Kann schnell Masse aufbauen aber auch leicht Fett verlieren
  1. Endomorph
  • Breite Schultern und Hüfte – Kurze Arme und Beine, rundes Gesicht
  • Ebenfalls gutes Muskelwachstumspotential
  • Jedoch schnelle Fettzunahme, erfordert daher hohe Disziplin zur Definition

Für Ektomorph (Hardgainer)

  • Wenn du dich an die in den Listen aufgeführten Lebensmittel hältst, kannst du eigentlich gar nicht zu viel essen
  • Du hast Probleme damit Masse aufzubauen – also immer schön zugreifen, mindestens alle 2-3 Stunden etwas essen
  • Du darfst nie hungrig sein, dann sofort etwas essen…
  • Erdnussmuß ist super, bei dir darf es auch etwas fetteres Fleisch sein
  • Nach dem Training ruhig eine reife Banane oder Maltodextrin
  • Auch abends um 21.00 noch Kohlenhydrate zuführen, damit du in der Nacht nicht wieder Masse verlierst, bzw. Muskelaufbau funktioniert
  • Zu viel Ausdauersport ist bei dir Gift für den Muskelaufbau

Für Endomorph bzw. für alle die den Köperfettgehalt senken wollen

  • Besonders auf Ballaststoffe achten – Nur Vollkornprodukte
  • Den Proteinanteil in der Nahrung erhöhen (auch ohne das Ziel des Bodybuildings) – denn Protein sättigt gut mit kaum kcal
  • Gute Fettsäuren nicht vernachlässigen, sie sättigen gut und helfen dir Fett zu verbrennen – z.B. Omega3 in Fisch oder Olivenöl
  • Generell viel trinken, auch vor dem Essen ein Glas zur schnelleren Sättigung
  • Abends am besten nur noch Protein, z.B. Quark, Joghurt, Apfel, Gemüse, Salat
  • Disziplin in der kcal – Aufnahme
  • Krafttraining nicht vernachlässigen (auch bei Frauen) Muskeln verbrennen auch in Ruhezeiten mehr kcal – höherer Grundumsatz
facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmailby feather