Klassisches Drei-Satz/Block-Training

Im Folgenden beschreibe ich zuerst normales Training zum Muskelaufbau, welches für Einsteiger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet ist.

Hierbei handelt es sich um das klassische Drei-Satz oder Block-Training. Jede Übung wir mit drei Sätzen ausgeführt. Ist das Ziel Muskelaufbau/Hypertrophie sollten die Wiederholungen pro Satz bei 6-12 Wiederholungen liegen. Weniger als 6 Wiederholungen sind nur für Training der Maximalkraft ratsam. Wer eher die Kraftausdauer trainieren möchte, der sollte sich im Bereich von 15-20 Wiederholungen pro Satz befinden. Auch für Jugendliche ist es ratsam mit mindestens 10-15 Wiederholungen pro Satz zu trainieren, da sich er Körper noch im Wachstum befindet und es bei wenigen Wiederholungen mit viel Gewicht leicht zu dauerhaften Schäden kommen kann.

Das reine Krafttraining sollte nicht länger als maximal 75 Minuten dauern. Nach spätestens 60 Minuten beginnt der Spiegel des Wachstumshormons rapide zu sinken und der Cortisol-Spiegel steigt stetig, was eine katabole (muskelabbauende) Wirkung zur Folge hat. Trainiere den ganzen Körper! Oft vernachlässigen besonders Anfänger entscheidende Muskelgruppen. Das führt zu Unausgeglichenheit / muskulärer Dysbalance. Desweiteren lassen sich mit der Zeit viele Übungen, ohne die Unterstützung anderer Muskeln, nicht mehr ausführen.

Fühle den Muskel und fokussiere die Übung!

Oft sehe ich beim Training Sportler, die einfach nur die Wiederholung ausführen ohne sich wirklich darauf zu konzentrieren und “in den Muskel” zu trainieren. Währende den paar Sekunden einer Wiederholung hast du volle Körperspannung. Explosiv spannst du die Muskeln an und ganz langsam gehst du danach wieder in die Ausgangslage. Hier geht es nicht um die bloße Bewegung! Du musst jede einzelne Wiederholung in den Muskeln spüren!

Trainiere große Muskeln am Anfang. Kleinere Muskeln stellen oft eine Hilfsfunktion dar und werden automatisch mit trainiert. Wenn die kleineren Muskeln zuerst trainiert werden und erschöpft sind, kannst den Hauptmuskel nicht mehr komplett reizen. Beispiel: Brust und Schulter. Versuche ständig (alle 1-2 Wochen) die Gewichte zu erhöhen – auch wenn es nur 0,5 Kilo sind. Wichtig: Es kommt nicht darauf an wie viel Kg du schaffst oder andere schaffen, Hauptsache du setzt einen Reiz und führst die Übungen sauber aus!

Wenn du eine gewisse Grundfitness und Körperspannung aufgebaut hast (ca. 1-3 Monate konstantes Training), versuche überwiegend freie Übungen zu machen. Weg von den Geräten, hin zu sogenannten freien Übungen mit Lang- und Kurzhanteln! Bei diesen „freien“ Übungen werden mehr Muskelfasern angesprochen, es erfordert eine höhere Körperspannung und eine saubere Technik. Ersetze zum Beispiel die Butterfly-Maschine durch Kurzhantel-Flys auf der Flachbank. Weiterer Vorteil: hier kannst du auch variieren – Schrägbank/negativ…

Trainingsplan 5×5 für Muskelaufbau & Maximalkraft

Ein sehr bekanntes Trainingssystem ist das 5×5 nach Bill Starr von 1976. Es ist auch für Einsteiger geeignet und dient in erster Linie der Steigerung der Maximalkraft und Stärke, nebenbei auch dem Muskelaufbau. Ziel bei diesem Trainingssystem ist es, bei jeder Übung 5 Sätze à 5Wiederholungen auszuführen. Das Trainingsgewicht wird immer dann gesteigert, wenn alle 5 Sätze mit 5 Wiederholungen korrekt absolviert werden können. Das 5×5 ist so einfach wie effektiv.

Beispiel:

Satz 1: 100 kg x 5

Satz 2: 100 kg x 5

Satz 3: 100 kg x 5

Satz 4: 100 kg x 5

Satz 5: 100 kg x 5

Nun muss im nächsten Training das Gewicht gesteigert werden. Hier wirst du dann nicht mehr 5×5 Wh. schaffen – du trainierst so lange mit dem Gewicht weiter, bis du wieder je 5 Wiederholungen schaffst.

Satz 1: 105 kg x 5

Satz 2: 105 kg x 5

Satz 3: 105 kg x 5

Satz 4: 105 kg x 4

Satz 5: 105 kg x 3

Es sollte grundsätzlich dreimal pro Woche trainiert werden – wobei darauf zu achten ist, dass zwischen den Einheiten mindestens ein Tag Pause liegt. Das 5×5 ist zumindest am Anfang ein Ganzkörpertraining – in jeder Einheit werden Rücken, Brust, Beine und Schulter trainiert. Später kann man dann auch splitten, damit die Muskeln genug Regenerationszeit erhalten.

Wichtig ist es sich an die Grundübungen zu halten: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge, Langhantelrudern. Isolationsübungen können höchstens am Ende des Trainings gemacht werden, um einzelne Muskeln noch mal komplett zu reizen. Beispielsweise Übungen für Bizeps und Trizeps eignen sich super zum Abschluss des Trainings. Hier genügen bereits wenige Sätze aufgrund der Vorermüdung. Diese können dann aber auch gut im klassischen 3-Satz oder Supersatz-System ausgeführt werden. 

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