Du hast das Gefühl du kommst nicht mehr weiter, du machst keine Fortschritte mehr?

Du möchstest noch mehr aus deinem Training raus holen? Oder du möchtest einfach ein bisschen Abwechslung und Spannung in dein Training bringen?

Dann soltest du Intensitätstechniken in dein Training einbauen! Achtung: Alle Intensitätstechniken sind nur für Fortgeschrittene, erfahrene Athleten geeignet! Ein Einsteiger macht am Anfang soweiso noch genug Fortschritte mit einem normalen Trainingssystem und würde nur ein unnötiges Risiko eingehen, sich zu verletzen bzw. ins Übertraining zu kommen.

Supersätze

Die Supersätze zählen zu meinen Favoriten! Bei den Supersätzen gibt es mehrere Varianten. Das Basis-Prinzip beruht allerdings darauf, dass zwei Übungen ohne Pause direkt hintereinander gemacht werden. Wenn du normalerweise drei Sätze pro Übung machst ergeben diese sechs Sätze aus zwei verschiendenen Übungen 3 Supersätze. Du machst immer abwechseln zuerst von Übung 1 einen Satz und dann direkt ohne Pause von Übung 2 einen Satz. Danach folgt eine normale Pause von ca. 60-90 Sekunden. Am wirksamsten sind antagonistische Supersätze – hier wird als Übung 2 sofort der Gegenspieler, also Antagonist, trainiert.

Beispiel: nach einem Satz Bankdrücken wird sofort der Gegenspieler der Brustmuskulatur trainiert, in diesem Fall also der Rücken. Etwa durch einen Satz Klimmzüge/Latziehen oder durch eine Ruderübung.

Brust und Rücken ist gutes ein Beispiel. Was auch sehr zu empfehlen ist sind die Kombination Bizeps-Trizeps sowie Quadrizeps-Beinbizeps (Supersätze mit Squats/Kniebeugen sind der Hammer!) Wenn ein Muskel kontrahiert, dann wird der Gegenspieler gedehnt. Sehr gut zu beobachten bei Bizeps und Trizeps. Ist der Arm gebeugt, dann dehnt sich der Bizeps und der Trizeps kontrahiert und umgekehrt bei gestrecktem Arm. Das Resultat dieser Technik der wech-selnden Dehnung und Kontraktion ist, neben einem erhöhten Pump, auch mehr Muskelwachstum.

Beachte: Hier ist eine gute Vorbereitung elementar. Du solltest dir vorher deine Geräte/Hanteln mit passenden Gewichten bestücken und einstellen. Zudem musst du natürlich sicher gehen, dass die Geräte frei bleiben. Wenn du erst im Supersatz anfängst deine Hantel zusammen zu bauen oder ein anderer gerade das Gerät für Übung 2 belegt, werden die Pausen zulange.

Ruhepausensätze (ähnlich wie PITT Force)

Die Ruhepausensätze gehören sicherlich zu den härteren Methoden. Sie sind ein schon langes bewährtes Mittel zum Erreichen absoluter Intensität. Einige von euch haben vielleicht mal den Begriff Superkniebeugen gehört – hierbei wird diese Technik auf Kniebeugen angewendet. Das ist wahres Beintraining – eine der härtesten Methoden überhaupt!!

Das Prinzip dahinter ist recht simpel. Du wählst ein Gewicht, mit welchem du etwa 10 bis 12 Wiederholungen sauber ausführen kannst. Nach 10 Wiederholungen hörst du aber nicht auf, sondern machst einfach wenige Sekunden Pause, atmest also einige Male tief durch und kämpfst dich so von Wiederholung zu Wiederholung. So lange, bis du endgültig ganze 20 Wiederholungen geschafft hast! Die Pausen zwischen den Wiederholungen sollten vor allem am Anfang nicht länger als 5 Sekunden sein. Im Laufe des Trainings kannst du dann die Pausen leicht verlänger, falls unbedingt notwendig.

Achtung! Die größte potentielle Fehlerquelle ist bei dieser Intensitätsmethode vor allem die Übungsausführung, also die Technik. Achte unbedingt darauf auch die letzten Wiederholungen sauber auszuführen. Deswegen sind Intensitätsmethoden nur etwas für Fortgeschrittene – nur sie haben die nötige Erfahrung um Verletzungen zu vermeiden.

Reduktionssätze / Dropsätze

Bei Reduktionssätzen werden die Übungen ohne eine Pause zwischendurch ausgeführt. Bei normaler Übungsausführung hast du zwischen den einzelnen Sätzen eine kurze Pause, um dich zu erholen. Bei Reduktionssätzen fallen diese Pausen jedoch weg. Der Muskel wird bis an seine Grenzen gebracht, weil er sich zwischendurch nicht erholen kann. Damit du das Training sauber durchziehen kannst, senkst du lediglich das Gewicht nach jedem Satz um 20-30 Prozent.

Beispiel für einen Übungsablauf mit Reduktionssätzen

1. Satz mit 60 kg, X Wiederholungen (bis zum Muskelversagen)

2. Satz mit 40 kg, X Wiederholungen (bis zum Muskelversagen)

3. Satz mit 25 kg, X Wiederholungen (bis zum Muskelversagen)

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