Du möchtest dich erst mal langsam heran tasten und nicht zu viel umstellen? Du möchtest nicht auf deine Leckereien verzichten aber trotzdem ein bisschen mehr auf deine Ernährung achten? Dann bist du hier genau richtig!

Das solltest du wissen über…

Kohlenhydrate (KH – 4,1 kcal/g)

Hier unterscheidet man in erster Linie zwischen schnellen (kurzkettigen) und langen (langkettigen) Kohlenhydraten. Die kurzen Kohlenhydraten sind die „schlechten“ und sättigen nicht lange. Sie treiben den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe, aber lassen ihn auch genauso schnell wieder sinken. Der Anstieg des Insulinspiegels zieht Heißhunger-attacken mit sich. Die Folge: Man bekommt schnell wieder Hunger und ist mehr. KHs findet man neben Zuckerhaltigen Lebensmitteln auch in diversen Weißmehl-Produkten (Helles Brot/Weißbrot, normale Brötchen, diverses Gebäck, Kekse etc.). „Langsame“ KHs brauchen länger um vom Körper verarbeitet zu werden, halten den Blutzucker-spiegel konstant und man bleibt länger satt. Langkettige KHs findet man in div. Vollkornprodukten und Gemüse.

Fettsäuren (9,3 kcal/g)

Hier wird unterschieden zwischen gesättigten Fettsäuren und verschiedenen ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind die „schlechten“. Sie finden sich beispielsweise in Frittiertem (Transfettsäuren!), in vielen tierischen Produkten wie Salami, Speck und Käse aber auch in Süßigkeiten wie Schokolade. Fette sollten überwiegend aus pflanzlichen Quellen bezogen werden, hier finden sich überwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Protein / Eiweiß (4,1 kcal/g)

Proteine bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren und haben sehr vielseitige Funktionen in unserem Körper. Sie haben zwar eine ähnliche Energiedichte wie Kohlenhydrate, jedoch wird bei ihrer Verarbeitung vom Körper Energie umgesetzt und somit werden direkt wieder kcal verbraucht.

Bevor es konkreter wird, hier ein paar allgemeine Ratschläge

 

  • Bewusster einkaufen
    • Gewöhne dir an auf die Nährwertangaben zu schauen. Erst mal nur um die Produkte einschätzen zu können, kaufe weiter was du möchtest. Wichtig unter Kohlenhydrate „davon Zucker“ und bei den Fettsäuren „gesättigte Fettsäuren“. So bekommst du mit, was du überhaupt alles ist.
    • Mache dir vorher einen Einkaufszettel und gehe gezielt einkaufen. So lässt du dich nicht so leicht ablenken und kommst nicht in Versuchung. Das Spart außerdem Geld.
  • Schlau kombinieren! Versuche ungesundes „gesünder“ zu essen. Gerade die Kombination aus schnellen Kohlenhydraten und Fett ist besonders heimtückisch. Die schnellen KHs treiben den Insulinspiegel in die Höhe – dies öffnet die Türen für die Fette, die dann besonders leicht direkt im Fettdepot gespeichert werden. Also anstatt eines Weißbrots mit Schokoaufstrich lieber mal zur Vollkornvariante greifen oder Marmelade wählen. Bei dem Döner lieber mal auf das Brot verzichten und beim Cocktailabend eine Sahnefreie Version wählen…
  • In Deutschland üblich: Größter Teil des Essen besteht aus Beilage (Reis, Nudeln Kartoffeln) und weniger aus Gemüse, Fleisch, Fisch. Einfach mal ein bisschen Reis, Nudeln, Kartoffeln reduzieren und gegen den Hauptteil austauschen!
  • Auch ohne Ernährungsplan kannst du versuchen zu „Pendeln“. Das bedeutet an dem einen Tag einfach einen Snack oder eine kleine Mahlzeit entfallen zu lassen und an einem anderen Tag diese Mahlzeit zusätzlich zu essen. Wenn du einfach ständig versuchst weniger zu essen gewöhnt sich der Körper irgendwann daran und passt den Stoffwechsel an. Durch das Pendeln kann sich der Körper nicht an die Kalorienaufnahme gewöhnen und die Verbrennung läuft auf Hochtouren.
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