Ohne die passende Ernährung wirst du beim Krafttraining schnell deine Grenzen erreichen. Ohne die auf dein Training abgestimmte Ernährung ist dein Körper weder in der Lage Muskeln aufzubauen, noch bist du in der Lage überhaupt mit hoher Intensität zu trainieren. Die Ernährung macht ca. 70% deiner Wunschfigur aus, Krafttraining die restlichen 30%.

Du willst richtig durchstarten? Lese jetzt weiter und du kannst mir glauben, die ersten Erfolge merkst du schon nach einigen Tagen! Es liegt nur an dir… Hier erfährst du Schritt für Schritt, wie du dir einen individuellen Ernährungsplan erstellst.

Schritt 1 – Ziel auswählen

Schritt 2 – Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs

Schritt 3 – Kalorienverteilung auf die Wochentage ermitteln

Schritt 4 – Erforderliche Nährwerte ermitteln

Schritt 5 – Grundgerüst erstellen

Schritt 6 – Notwendige Ergänzungsmahlzeiten definieren

Schritt 7 – Testen und anpassen

 

Schritt 1 – Ziel auswählen

Muskelaufbau

  • Kontrolliert (Risiko des gleichzeitigen Steigerung des Körperfettanteils minimieren) = Überschuss von 300kcal
  • Aggressiv (So viel Muskelmasse wie möglich, mit event. Anstieg Körperfett) = Überschuss 500kcal
  • Muskelaufbau und Fettabbau parallel
    • Schwierigste Variante, kann funktionieren erfordert aber einen sehr genauen Plan, viel Disziplin und einiges an Testzeit = Defizit -300kcal

Schritt 2 – Berechnung des Kalorienbedarfs

Der zweite Schritt zu einem erfolgreichen Ernährungsplan ist die Berechnung des eigenen Grundumsatzes und Leistungsumsatzes. Dazu finden sich im Internet diverse Rechner – die sind jedoch nicht alle genau, da sie mit unterschiedlichen Formeln rechnen und da man meist seine personenbezogenen Daten nicht genau auswählen kann. Ich empfehle diesen hier *Link*

Wichtig: Man kann in dem Rechner oben auswählen „Muskelaufbau“/“Fettabbau“/ “Gewicht halten“. Hier muss man also die Auswahl je nach Ziel treffen. Der Rechner passt dann schon mal die Kalorienmenge an (Angaben pro Tag).

  • Muskelaufbau = +500kcal
  • Muskelaufbau kontrolliert = +300kcal
  • Für Muskelaufbau & Fettabbau wähle Fettabbau kontrolliert = (-300kcal)

Wenn du nun also die Auswahl im Rechner getroffen hast, erhältst du einen Tageswert der 300, bzw. 500kcal über deinem durchschnittlichen Kalorienverbrauch liegt (mit Ausnahme der Auswahl Muskelaufbau & Fettabbau parallel) – dies ist die erste Voraussetzung zum Muskelaufbau.

 

Schritt 3 – Kalorienverteilung auf die Wochentage ermitteln

Hierfür muss der Kalorienbedarf mit dem Ziel und eventuellen Trainingstagen in Bezug gesetzt werden.

Der Körper ist sehr anpassungsfähig und kann sich mit der Zeit an z.B. eine verringerte Kalorienaufnahme gewöhnen. Er passt dann den Stoffwechsel an, fährt ihn z.B. herunter und der Erfolg stagniert. Gerade bei einer Diät oder Muskelaufbau & Fettabbau parallel ist es deswegen empfehlenswert zu pendeln. Damit dies sinnvoll gestaltet wird müssen die Trainingstage, falls vorhanden, berücksichtigt werden.

Pendeln bedeutet, dass die Kcal-Zufuhr von Tag zu Tag variiert. Im Wochendurchschnitt kommt man aber wieder auf seinen Tagesdurchschnitts-Wert des Rechners.

  • Beispiel: Nehmen wir an der Rechner hat für dich 2500kcal / Wochentag berechnet.
  • Montag, Mittwoch, Samstag 2500 – 250 Kcal = 2250 Kcal
  • Donnerstag, Freitag, Sonntag 2500 + 250 Kcal= 2750 Kcal
  • Dienstag 2500 + 500 Kcal = 3000 Kcal
  • Die Trainingstage sollte dann natürlich auf die Kcal reicheren Tage fallen (In diesem Fall also DI, DO, FR, SO).

 

Schritt 4 – Erforderliche Nährwerte ermitteln

Als Ziel hast du Muskelaufbau ausgewählt. Die Grundvoraussetzung um Muskeln aufzubauen haben wir bereits geklärt – du nimmst mehr Kalorien zu dir als du verbrauchst. Wenn du deinen Körperfettgehalt parallel senken willst, pendelst du damit sich dein Körper nicht an die Kcal-Anzahl gewöhnt. Zum Muskelaufbau sind die Proteine elementar. Der Proteinanteil sollte bei 2-2,5g pro Kg Körpergewicht liegen. Gerade wenn du parallel Körperfett abbauen willst ist die Proteinaufnahme vielleicht dein Schlüssel dazu. In diesem Fall tendiere eher zu 3g/kg. Ebenfalls sollte man die Menge an Fettsäuren nicht vernachlässigen – ohne die läuft auch nichts! Was du aber machen kannst, gerade bei parallelem Fettabbau, ist den Kohlenhydratanteil zu senken (Low-Carb). Nun weißt du also wie viele Kcal du aufnehmen darfst und kannst für dich die richtige Menge an Fett, Protein und Kohlenhydraten ermitteln.

Richtwerte für Muskelaufbau

  • 2 – 2,5/3g Protein pro Kg Körpergewicht
  • 0,8 – 1g Fett pro Kg Körpergewicht
  • 1g Fett = 9kcal – 1g KH & Protein = 4kcal
  • Der Kohlenhydratanteil kann auch weiter runter geschraubt werden und durch Protein & Fett ersetzt werden (siehe unten Low-Carb)

Aus dem Tagesbedarf (z.B. 3000 kcal) kann man nun die Fett- Protein- und Kohlenhydratanteile ausrechnen.

Protein: z.B. 2,5g bei 80kg = 200g Protein * 4,1 kcal = 820kcal

Fett: 80*1g = 80g* 9kcal = 720kcal

Für Kohlenhydrate verbleiben 3000kcal – 820kcal – 720kcal = 1460kcal/4,1 = 365g

Diese Berechnung muss auch für die anderen Pendeltage vorgenommen werden.

Nun gibt es verschiedene Methoden um das Ganze noch effektiver zu gestalten. Hier muss man selbst testen was einem am besten liegt. Ein Beispiel ist die kohlenhydratarme Ernährung (Low-Carb)

Low-Carb-Ernährung

  • Kohlenhydratarme Ernährung
  • Verschiedene Formen
  • Entweder ganz verzichten (außer Frühstück)
  • Eder moderaten Kohlenhydrat-Anteil
  • Kohlenhydrate werden durch Proteine und Fett ersetzt

Eine Möglichkeit um die Low-Carb-Ernährung etwas lockerer zu gestalten, ist die Berechnung des Kohlenhydratspeichers im Körper. Genauer – der Kohlenhydratspeicher = Glykogenspeicher in den Muskeln (Die Glykogenspeicher der Leber berücksichtigen wir hier nicht). Die Kohlenhydratspeicher kann man sich wie einen kleinen Eimer vorstellen. Wenn dieser Eimer voll ist, laufen die Kohlenhydrate in den Fettspeicher über und du wirst dick. Um dies zu verhindern, stellen wir fest wie groß der Glykogenspeicher ist. Hier ein Richtwert: 70kg Körpergewicht= 300g Glykogenspeicher. Wenn man nun ein anderes Körpergewicht hat. rechnet man einfach 300g/70kg*eigenes Gewicht. Z.B. 300/70* 80kg = 342g Glykogenspeicher usw. Nun kannst du z.B. an den Trainingstagen, bzw. deinen „Hohen“ Pendeltagen ein gewisse Menge KHs zu dir nehmen.

 

Schritt 5 – Grundgerüst erstellen und Kalorien der Lebensmittel berechnen

Für deinen Ernährungsplan solltest du nun ein Grundgerüst erstellen, d.h. du überlegst dir für jeden Tag feste Komponenten. Lediglich die Hauptmahlzeiten sind unterschiedlich. Anhand des Vergleichs von deinem Grundgerüst mit deinem Bedarf weiß du dann, was du über diese Mahlzeiten noch aufnehmen musst. So kannst du deine Nahrungsaufnahme gut spontan einschätzen und mit den Hauptmahlzeiten variieren.

Beispiel für ein Grundgerüst – Dieses besteht aus 3 festen Malzeiten, die sich nur unwesentlich ändern:

  1. Morgens
  • Müsli (Zusammenstellung siehe unter Rezepte!)
  1. Mittags
  • Vollkornbrot mit Erdnussmuß und Tofu oder Gemüse/Salat mit Thunfisch
  1. Spätabends
  • Magerquark

Jetzt kannst du dir mit Hilfe verschiedener Kalorienberechnungs-Programme die Nährwerte deines Grundgerüstes berechnen. Ich empfehle „kalo24“ – dieses Programm kannst du dir kostenlos herunterladen. Dort hast sind in einer Datenbank schon sehr viel Lebensmittel und ihre Nährwerte gespeichert. Falls mal eins fehlt kannst du es ganz einfach nachtragen. Dort kannst du dann die Mengen von verschiedenen Lebensmitteln eingeben und automatisch berechnen lassen.

 

Schritt 6 – Notwendige Ergänzungsmahlzeiten definieren

Jetzt nimmst du die erforderlichen Nährwerte aus Schritt 4 und ziehst die Daten deines Gundgerüstes (Kcal, KHs, Protein, Fett) ab. Du erhältst die dir fehlenden Nährwerte (KHs, Protein, Fett) die du über deine Hauptmahlzeit + eventuelle Snacks abdecken musst. Jetzt kannst du dir mit Hilfe des Kalorienberechnungsprogramms (z.B. kalo24) einen Beispielplan erstellen. D.h. Schritt für Schritt schaust du, dass du Kohlenhydrate, Proteine und Fette abdeckst (für alle 3 Pendel-Tage). Du kannst jederzeit Nahrungsmittel und Mengen verändern und neu berechnen. Wenn du fertig bist hast du einen Richtplan, der eine beispielshafte Nahrungsmittel-Zusammenstellung für 7 Tage einer Woche beinhaltet. Auf diesen Plan schaust du nun regelmäßig, um deine Hauptmahlzeiten abzuschätzen. Beispiel: Auf deinem Richtplan steht als Hauptmahlzeit Thunfisch mit grünen Bohnen, Paprika und Möhren. Wenn du nun mal etwas anderes essen möchtest, vergleichst du das einfach mit den Mengen und Nährwerten der Nahrungsmittel auf dem Richtplan und den Angaben auf der Packung der neuen Lebensmittel, die du essen möchtest. Du wirst merken, das klingt alles aufwändig, aber schnell hast du dich daran gewöhnt und kennst das meiste auswendig.

 

Schritt 7 – Testen und anpassen

Jetzt wird getestet! Probiere deinen Plan aus und schaue, ob du Ergebnisse siehst oder wo du Probleme hast den Plan einzuhalten. Natürlich kann es bei der Bedarfsberechnung zu kleinen Unstimmigkeiten kommen. Denn jeder Körpertyp ist anders und die Berechnungen nie ganz genau passend – aber hier hilft nur ausprobieren! Viel Erfolg!

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