Ohne die passende Ernährung wirst du beim Krafttraining schnell deine Grenzen erreichen.

Ohne die auf dein Training abgestimmte Ernährung ist dein Körper weder in der Lage Muskeln aufzubauen, noch bist du in der Lage überhaupt mit hoher Intensität zu trainieren.

Die Ernährung macht ca. 70% deiner Wunschfigur aus, Krafttraining die restlichen 30%. Und mit „passender Ernährung“ meine ich nicht Protein-shakes – das reicht noch lange nicht! Du willst richtig durchstarten? Lese jetzt weiter und du kannst mir glauben, die ersten Erfolge merkst du schon nach einigen Tagen! Es liegt nur an dir…

Zielbeschreibung

Was sind überhaupt deine Ziele? Beziehungsweise wie hart möchtest du vorgehen, also wie hoch sind deine Ansprüche? Dies hängt eng damit zusammen, wie schnell du dein Ziel erreichen willst. Hast du einen bestimmten Termin wie z.B. ein besonderes Event, den Start in den Urlaub oder die Sommerferien und du hast nur noch wenige Wochen Zeit, ist klar wie diszipliniert du sein musst.

 

Wichtig für die Zielsetzung

  • Suche dir ein konkretes Ziel, dass du gut überprüfen kannst.
  • Bsp.: „Ich will in 2 Monaten 5kg verlieren und ein Sixpack“ und nicht „Ich will besser aussehen und abnehmen“
  • Überprüfe jede Woche deine Fortschritte
  • Natürlich zum einen das Gewicht
  • Achtung: Bodymaß-Index ist für Kraftsportler Schwachsinn, da Muskeln verglichen im Volumen schwerer sind als Fett. Nach dem BMI wären alle Fitness- Models übergewichtig…
  • Sehr zu empfehlen ist auch das Messen des Körperfettgehalts mit einem Caliper / Fettmesszange – die meisten Wagen sind in dieser Funktion sehr ungenau. Gibt es für ein paar Euro im Internet.
  • Beim Abnehmen – Es kann sein das du dein Gewicht hältst und trotzdem Körperfett verlierst, weil du gleichzeitig Muskeln aufbaust (Muskeln = schwerer als Fett)
  • Beim Krafttraining = Wichtig um zu überprüfen ob dein Kalorienüberschuss zu hoch ist, bzw. ob du an Muskelmasse zunimmst oder an Fett
  • Auch möglich ist der Vergleich von Vorher-Nachher Fotos
  • Achtung: Immer am gleichen Ort, zu ähnlicher Zeit & gleichen Lichtverhältnissen

Nun die Ziele

  1. Möchtest du Muskeln / Masse aufbauen
  • Kalorienüberschuss (+200-500 kcal)
  1. Möchtest du Körperfett verlieren?
  • Kaloriendefizit (- 200 – 500kcal)
  • Tip: Es sollte nicht dein Ziel sein abzunehmen. Dein Ziel sollte lauten sich gesund zu ernähren, mit der Motivation dass dies Abnehmen zur Folge hat… So kannst du auch langfristig deine neu gewonnene Topform halten!
  1. Möchtest du den Körperfettgehalt senken und Muskeln aufbauen?
  • Kaloriendefizit (-300 kcal) + vor dem Frühstück / nach Krafttraining 15-30 min. Ausdauer – geht direkt an die Fettreserven, da die Energiespeicher durch das Krafttraining/die Nacht leer sind. Zusätzlich wird durch Muskelaufbau der Grundumsatz gesteigert, da die neuen Muskeln auch in Ruhezeiten Energie verbrennen.
  • Es ist auch möglich ohne Kalorienüberschuss Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, z.B. mit einer Low-Carb- und proteinreichen Ernährung! Hier hilft nur ausprobieren und durch Erfahrungen die richtige Einteilung für den eigenen Körper heraus zu finden.

Zur Realisierung deiner Ziele ist das für dich richtige Training elementar – dazu schaue in die entsprechende Rubrik „Muskelaufbau“ oder „Fettabbau“!

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