Einfach drauf los laufen war gestern! Heute gibt es viel effektivere Möglichkeiten, die den Sport spannender machen und dich schneller zum Erfolg führen! Probier mal Folgendes:

HIIT

Verschieden Studien haben ergeben, dass das HIIT (Hoch-intensives-Intervall-Training) das effektivste Cardio-Training für die Fettverbrennung ist. Das HIIT kann zum normalen Training ergänzend durchgeführt werden, oder aber das komplette Training bilden. HIIT kann grundsätzlich mit fast jedem Fitnessgerät und vielen verschiedenen Ausdauersportarten gemacht werden. Gut geeignet sind Joggen, Ergometer und Fahrrad. Je mehr Muskeln beansprucht werden und je größer diese sind, desto besser!

Hier ein simples Beispiel für Joggen/Sprints

  • Vor jeder HIIT-Einheit solltest du dich gut aufwärmen!
  • 30 Sekunden so schnell wie möglich sprinten – gib alles!
  • 1-2 Minuten moderates Joggen als Erholungsphase
  • Beide Phasen 6-10 Mal wiederholen

TABATA

Tabata ist ebenfalls eine sehr effektive Trainingsmethode – vorausgesetzt du führst sie korrekt aus. Dies erfordert einiges an Disziplin und Motivation. Aber wenn du es wirklich durchziehst, alles gibst und an dein Limit gehst, können 4 Minuten Training tatsächlich genügen um Fett zu verbrennen!

Auch hier gilt es wieder möglichst viele und große Muskeln zu beanspruchen. Eine der effektivsten Varianten ist sicherlich Tabata auf dem Ruder-Ergometer – hier muss allerdings die Technik sitzen und das ist gar nicht so einfach wie die meisten denken! Also lasse dich von einem Profi einweisen. Einfacher ist es Tabata mit Joggen/Sprints zu starten.

Der Ablauf der Tabata-Methode hört sich sehr einfach an, ist gleichzeitig aber auch unglaublich schwierig umzusetzen. Du bewegst dich in dieser Zeit am eigenen Limit und wenn du nicht 100% und da meine ich wirklich 100% gibst, quälst du dich umsonst! Aber wenn du es durchziehst, genieße das fantastische Gefühl nach der Einheit!

Hier ist der Ablauf: 20 Sekunden maximale Körperbelastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause – das insgesamt 8-mal und die 4 Minuten sind vorbei. Eine schöne Vorstellung, dass das Training bereits nach 4 Minuten getan ist, richtig?! Na dann los!

Hier ein Beispiel für Sprints

  1. 20-Sekunden sprinten – alles geben und total an dein Limit gehen
  2. 10 Sekunden locker laufen
  3. Immer im Wechsel, beide Schritte insgesamt 8 mal

Weitere Möglichkeiten wären Indoor-Fahrrad, diverse Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestützen, Dips…)

TABATA TIPPS

10-Sekunden-Pausen

Die 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen hören sich länger an, als sie sind. Bei den Sprints bist du gerade wieder langsamer geworden und die 10 Sekunden sind fast schon wieder um, viel laufen ist da nicht. Oder bei Gewichtübungen 2-3x tief durchatmen, richtig positionieren und dann wieder auf den nächsten Satz konzentrieren.

Uhr

Hier zählt jede Sekunde – dazu benötigst du eine Uhr mit Sekundenzeiger oder noch besser jemanden der für dich auf die Zeit und die Wiederholungen achtet. Besonders am Anfang ist es super eine Hilfsperson zu haben, da man bei einer Maximalbelastung froh ist nicht mitzählen zu müssen. Es geht aber auch locker alleine.

Planung

Führe das Tabata Training immer zum Schluss durch. Nach diesen 4 Minuten wirst du kaum die Energie für ein anderes Training finden.

Optimales Gewicht und Tempo der Wiederholungen

Schaue, dass du zwischen 11-15 Wiederholungen pro Session (20 Sekunden) machst. Gewicht ist natürlich abhängig von Person und Übung. Wenn du Tabata noch nie zuvor gemacht hast, versuche in etwas 1/4 von deinem normalen Trainings-Gewicht

240 schmerzhafte Sekunden

Warum sollst du dir das antun? Die Tabata Methode eine der besten Fett-Verbrennungs-Programme, das ich kenne. Auch wenn du nur wenig Zeit hast, kannst du viel erreichen. Wenn du Tabata regelmäßig durchführst, lernst du dich mental zu fokussieren und an deine Grenzen zu gehen. Diese Erfahrung ist auch im sonstigen Leben sehr hilfreich!

Entwickelt wurde die Trainingsmethode von Izumi Tabata am Nationalen Institut für Fitness und Sports in Tokyo (Japan).

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